臀部是腰與腿的結(jié)合部，骨架是由兩個(gè)髖骨和骶骨組成的骨盆，外部附有著肥厚寬大的臀大肌、臀中肌和臀小肌以及相對體積較小的梨形肌，大體來分，臀部肌群可分為臀大肌、臀小肌、臀中肌、梨形肌、股方肌、閉孔內(nèi)肌。而在日常生活訓(xùn)練中，這些肌群的鍛煉對于我們是至關(guān)重要的。

強(qiáng)化鍛煉大腿前側(cè)股四頭肌，可以有效增強(qiáng)關(guān)節(jié)炎患者的膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性和步態(tài)穩(wěn)定性，緩解相關(guān)癥狀；同樣，如果臀大肌臀中肌等下肢后鏈肌群鍛煉不足，也會(huì)極大的增加關(guān)節(jié)壓力，導(dǎo)致傷病概率明顯增加。下面我們就來分享一些臀腿部的徒手訓(xùn)練方法：

動(dòng)作一 跪姿后抬腿

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.跪姿臥于地面，上半身用雙臂支撐，手肘部位微微彎曲；下肢部分屈膝用雙膝著地支撐身體，收緊腹部及下腰部并保持身體核心部位穩(wěn)定不晃動(dòng)。肩膀與髖骨應(yīng)成一直線；

2.將其中一條腿往上抬，膝蓋維持彎曲，到頂端后稍停，再緩慢下降，保持骨盆以上的身體都不動(dòng)，核心肌群出力來維持身體穩(wěn)定；

3.始終保持軀干穩(wěn)定，避免下背部代償動(dòng)作要慢，仔細(xì)感受臀部收縮的感覺，保持屈膝，膝蓋彎曲的角度維持不變。

動(dòng)作二 屈腿單腿硬拉

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.身體保持直立，微收腹，重心移到左側(cè)，左腿微曲，右腿微屈向后抬起；

2.上身挺直并向前屈，至軀干與地面近似平行的位置，雙手自然下垂，手指伸直；

3.還原時(shí)軀干與左腿迅速還原到初始位置，動(dòng)作全程保持腰背挺直，前屈時(shí)吸氣，起身時(shí)呼氣，動(dòng)作全程保持腰背挺直，雙手自然下垂，換腿重復(fù)。

動(dòng)作三 向前交替箭步蹲

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.雙腳并攏，收緊腹部核心，雙手交叉放于胸前，肩膀后縮下沉；

2.上半身挺直，向前邁一側(cè)腿并下蹲，重心位于兩腳中間，下蹲至前側(cè)大腿與身體呈90°角，前側(cè)大腿與小腿呈90°角，后側(cè)大腿與小腿呈90°角；

3.略作停頓，前側(cè)腿發(fā)力站起回到起始位置，雙腿交替向前邁，保持每次步幅大小相同，后側(cè)腿膝蓋不要著地，站起時(shí)呼氣，下蹲時(shí)吸氣；

４.加大向前邁的步幅，同時(shí)拉伸大腿根部、大腿內(nèi)側(cè)。

動(dòng)作四 保加利亞深蹲

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.左側(cè)單腳站立，右腳腳面搭在椅子邊沿，雙手叉腰盡可能放松；

2.左腿屈膝下蹲，至大腿與地面平行，膝蓋不超過腳尖，背部挺直，腳后跟發(fā)力站起；

3.下蹲吸氣，站起呼氣，換腿重復(fù)。

動(dòng)作五 緩沖深蹲

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.雙腳分開略寬于肩，腳尖稍微外展，屈髖下蹲至大腿平行于地面的同時(shí)雙臂前平舉至水平，掌心朝下，膝蓋與腳尖方向一致，腰背挺直；

2.發(fā)力向上跳起，同時(shí)雙腳并攏，雙手收回身體兩側(cè)；

3.再次向上跳起，同時(shí)分開雙腿，落地屈膝下蹲緩沖，同時(shí)雙臂前平舉，至起始位置，跳起呼氣，下蹲吸氣。

動(dòng)作六 踮腳蹲跳

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.前腳掌著地，擺動(dòng)雙臂帶動(dòng)身體起跳，下落時(shí)繃緊全身穩(wěn)定身體，同時(shí)屈膝下蹲緩沖；

3.起跳時(shí)吸氣，保持平衡時(shí)呼氣。停頓時(shí)，臀腿有一定緊繃感，跳起時(shí)，臀部有收縮感；

3.臀部向后伸，用臀部力量緩沖下落。

本次臀腿部位徒手訓(xùn)練就先和大家分享到這里，希望對大家有所幫助。

快加入我們，一起訓(xùn)練吧！