來源：國防在線客戶端 發(fā)布：2017-10-12 11:47:02
因?yàn)樾夭烤S度是人體外輪廓最重要的組成部分，所以在衡量一個(gè)人訓(xùn)練水平時(shí)，胸肌通常是最為直觀的。同時(shí)，胸肌也是人體最有力的肌肉之一，在平時(shí)生活中，只要涉及到推的動(dòng)作，需要肩關(guān)節(jié)內(nèi)收，都需要胸肌發(fā)揮作用。那么，如此重要的肌肉該如何去訓(xùn)練呢？今天我們就來分享一下胸部肌群的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)。
很多人在胸部訓(xùn)練時(shí)，最常用的是俯臥撐和雙杠臂屈伸，不但胸部沒有什么感覺，胳膊反而酸的不行。為什么呢？因?yàn)樵诖蠖鄶?shù)胸部訓(xùn)練中，胸肌和肱三頭肌是協(xié)同發(fā)力的。胸肌在生理上整體連接著胸骨和肱骨，負(fù)責(zé)大臂內(nèi)夾，而肱三頭肌主要負(fù)責(zé)伸直手臂。而俯臥撐和雙杠臂屈伸都需要一系列伸直手臂的動(dòng)作，本屬于胸部的負(fù)荷被肱三頭肌承擔(dān)了。如果由于訓(xùn)練姿勢不到位，造成三角肌前束和肱三頭肌相對發(fā)達(dá)，也會(huì)嚴(yán)重影響胸部肌肉的訓(xùn)練，甚至成為阻礙。
想用一個(gè)動(dòng)作就把胸部肌肉練好顯然是不現(xiàn)實(shí)的，動(dòng)作的組合搭配使用才是關(guān)鍵。對于新手來講，如果一開始找不到用胸部發(fā)力的感覺，可以先用夾胸這種單肌群、單關(guān)節(jié)的動(dòng)作入門，熟悉如何更好的用胸部發(fā)力。而對于已經(jīng)有一定訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)和理論儲(chǔ)備的人，一定要在訓(xùn)練計(jì)劃里加入臥推、俯臥撐這類大重量、多關(guān)節(jié)、動(dòng)用多肌肉群的綜合動(dòng)作了。
在胸部訓(xùn)練中比較推薦的訓(xùn)練方式是大重量加集中刺激，也就是說，在一開始體力充沛的時(shí)候，先用大重量來刺激胸肌發(fā)展，等到后期沒什么力氣的時(shí)候再用針對動(dòng)作刺激目標(biāo)肌群。同時(shí)，胸肌在生理上整體連接著胸骨和肱骨，負(fù)責(zé)大臂內(nèi)夾。所以，胸部訓(xùn)練動(dòng)作的選擇也是應(yīng)當(dāng)根據(jù)其生理作用及肌肉纖維方向來選擇的，在訓(xùn)練過程中可以根據(jù)這一原則對動(dòng)作進(jìn)行把握。
動(dòng)作一 啞鈴平臥推
啞鈴平臥推可以說是鍛煉胸肌的最佳動(dòng)作。啞鈴臥推可以讓胸肌更好的收縮，因?yàn)榭梢栽谶\(yùn)動(dòng)時(shí)將啞鈴直舉起來、放在一起。
動(dòng)作要點(diǎn)：
1.雙手持啞鈴，仰臥平躺于健身凳上，將啞鈴放在胸部兩側(cè)，肘部向外，旋轉(zhuǎn)手腕使大拇指相對；
2.手臂與肩膀同寬，微微彎曲肘部——慢慢放下手臂，盡可能張開手肘；
3.大臂與地面平行時(shí)（小臂與大臂膀成90度或略小于90度），保持幾秒鐘，然后用胸部的力量向上推啞鈴，雙臂并攏，做三角行運(yùn)動(dòng)——不要讓啞鈴在頂部互相接觸；
4.為了讓更多的肌肉收縮，向外傾斜你的手腕，讓你的大拇指微微向上。擠壓胸肌，保持1-2秒肌肉收縮。
動(dòng)作二 交叉啞鈴臥推
交叉啞鈴臥推這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作充分利用啞鈴的非固定握把的優(yōu)勢。在動(dòng)作中180°旋轉(zhuǎn)啞鈴，將刺激胸大肌的所有肌纖維。交叉啞鈴會(huì)強(qiáng)迫你比普通臥推動(dòng)作使用更少的重量。
動(dòng)作要點(diǎn)：
1.雙手持啞鈴，仰臥平躺于健身凳上，將啞鈴放在胸部兩側(cè)，旋轉(zhuǎn)手腕使兩個(gè)小手指相對（反手/手心向上）；
2.手臂與肩膀同寬，微微彎曲肘部——擠壓收縮胸部肌肉，將啞鈴放在一起，更用力的收縮肌肉；
3.慢慢將啞鈴分離開，保持胸肌收縮——降低手臂，和啞鈴平臥推類似，將肘部盡可能的打開。當(dāng)降低啞鈴時(shí)，慢慢轉(zhuǎn)動(dòng)你的手腕，這樣當(dāng)運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)，兩個(gè)大拇指相對（正手握法）；
4.保持這個(gè)姿勢幾秒鐘，用胸部力量向上將手臂推起，再一次慢慢的扭轉(zhuǎn)手腕，在運(yùn)動(dòng)到頂部的時(shí)候變成反手握姿——在這個(gè)時(shí)候擠壓胸肌，將啞鈴并攏在一起保持1-2秒肌肉收縮。
動(dòng)作三 啞鈴飛鳥
啞鈴飛鳥動(dòng)作可以高強(qiáng)度的刺激胸肌，對胸大肌的厚度和線條有著非常顯著的鍛煉效果。如果動(dòng)作正確，啞鈴飛鳥是一個(gè)最佳的胸部訓(xùn)練工作。要注意的是，大部分戰(zhàn)友在訓(xùn)練時(shí)犯的最大的錯(cuò)誤就是把兩個(gè)啞鈴靠得太近，從而導(dǎo)致肌肉沒有有效收縮。
動(dòng)作要點(diǎn)：
1.雙手持啞鈴，仰臥平躺于健身凳上，將啞鈴放在胸部兩側(cè)——雙手手掌相對；
2.手臂與肩膀同寬，微微彎曲肘部。慢慢放低啞鈴，呈現(xiàn)畫弧線的動(dòng)作，要注意的是用力過猛將會(huì)受傷；
3.保持伸展姿勢幾秒鐘，用胸部將手臂推起，呈現(xiàn)畫弧線的動(dòng)作——保持手肘和兩臂始終微屈角度不變（只移動(dòng)肩膀）；
4.不要將啞鈴?fù)浦磷罡?，因?yàn)檫@樣會(huì)停止肌肉收縮——緊緊的擠壓胸肌1秒鐘（想象用胸肌將手臂并攏在一起）。
動(dòng)作四 反手拉索夾胸
反手動(dòng)作都有其突出作用。在胸部訓(xùn)練中，反手動(dòng)作尤其刺激胸上部。
與正手拉索夾胸相似，但需要注意的是將正手換為反手持握把。同時(shí)在最低點(diǎn)要故意探肩，著重胸部發(fā)力。頂峰收縮１～２秒，慢慢放開，注意離心收縮。
動(dòng)作五 杠鈴下斜臥推
動(dòng)作要點(diǎn)：
基本雷同啞鈴平臥推，以下是不同的地方：
1.仰臥的斜板的角度控制在15-30度之間，角度太大不易控制，也鍛煉不到胸大肌，杠鈴的軸線位于胸肌下部；
2.注意杠鈴下放到最下面的肋骨兩側(cè)，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關(guān)節(jié)造成壓力；
3.勾腳和斜板要安全、牢固，上推時(shí)肱三頭肌不要主動(dòng)用力。
在胸部訓(xùn)練中比較推薦的訓(xùn)練方式是大重量加集中刺激，也就是說，在一開始體力充沛的時(shí)候，先用大重量來刺激胸肌發(fā)展，等到后期力氣不足的時(shí)候再用針對動(dòng)作刺激目標(biāo)肌群。
本次我們和大家分享了胸部肌群的相關(guān)理論知識(shí)以及訓(xùn)練方法。“千里之行，始于足下”。還在等什么，快加入我們，一起努力吧！
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