一、改變以炒菜紅燒煎炸為主的烹調(diào)方法。把紅燒改成清燉,或者把紅燒改成蒸熟之后蘸調(diào)料汁食用,味道一樣非常好。把爆炒菜改成蒸菜、燉菜。把炒蔬菜改成涼拌菜,不僅吃起來涼快許多,還能減少營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失。比如說,除了黃瓜和番茄之外,茼蒿、雞毛菜、生菜、甜椒、圓白菜等很多脆嫩蔬菜都適合涼拌;茄子、土豆、豆角之類蒸熟之后也可以涼拌。加點(diǎn)堅(jiān)果花生碎,加點(diǎn)香油和蒜醋汁,吃起來爽口又開胃。這些烹調(diào)方式的變化,還能減少食材受高熱的機(jī)會(huì),減少各種致癌物質(zhì)的產(chǎn)生量,又清爽又健康,可以說是一舉兩得。
二、改變食材比例。減少油脂,減少肉類,增加多種顏色的蔬菜,增加雜糧薯類,是夏日烹調(diào)的原則。這樣的食材配合會(huì)提供更多的鉀和鎂,更多的膳食纖維和抗氧化物質(zhì),對(duì)于夏季的清爽感覺和防暑能力有好處。不過,也要注意另一方面的問題:由于主食和肉類的減少,蛋白質(zhì)和B族維生素的攝入量嚴(yán)重下降,人們更容易感覺疲乏無力,食欲不振,抵抗力下降,而奶類正好就擅長(zhǎng)于供應(yīng)這幾類營(yíng)養(yǎng)素,它含優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì),豐富的鈣,還有除VC之外的12種維生素。而且,與肉類、魚類相比,奶類食用起來更為便捷,無需開火辛苦烹調(diào)。最推薦的自然是酸奶,因?yàn)樗粌H營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高,口感涼爽食用方便,而且其中的乳酸和乳酸菌都有利于減少夏天發(fā)生胃腸道感染的風(fēng)險(xiǎn)。
三、少量多餐。在高溫環(huán)境中,消化酶分泌減少,消化功能下降。因此,在供餐的次數(shù)上不妨少量多餐,在天氣涼爽的時(shí)段可適當(dāng)加餐。
推薦夏日湯羹和甜品:
1 牛奶桂花龜苓膏
原料:龜苓膏1盒,全脂牛奶1袋,糖桂花半勺,蜂蜜半勺
做法:龜苓膏用放大玻璃碗中,用小刀劃碎,倒入冰箱中取出的涼牛奶,最后放入蜂蜜和糖桂花拌勻,盛入小碗中,即可食用。
好處:兼有咖啡奶的風(fēng)味和桂花的香甜,美味獨(dú)具,口感涼爽,又巧妙通過牛奶來補(bǔ)充鈣和蛋白質(zhì)。適合作為甜點(diǎn)或冷飲食用。
2 花生百合豆沙
原料:紅豆100克,百合干1把,花生1把,玫瑰醬1勺,蜂蜜1勺
做法:紅豆和百合洗凈,提前在冰箱中泡24小時(shí),和花生一起倒入高壓鍋中,定時(shí)30分鐘。自然冷卻后,打開鍋蓋,盛入小碗中,室溫晾涼或放冰箱中冷卻,調(diào)入玫瑰醬和蜂蜜,即可食用。
好處:增加B族維生素和鉀的供應(yīng),同時(shí)補(bǔ)充植物性蛋白質(zhì)。風(fēng)味香濃,口感柔美。適合作為開胃湯、冷飲或夜宵食用。
3 肉末蛋花玉米羹
原料:雞蛋1只,雞胸肉50克,速凍甜玉米粒半碗,鹽少許,雞湯2碗,水淀粉適量。
做法:雞胸肉斬成茸,加少許鹽和水淀粉混勻;雞蛋打勻,加幾滴料酒和少許鹽;甜玉米粒切碎。鍋中先加入雞湯燒開,加甜玉米粒攪勻,煮3分鐘,水沸騰后加水淀粉,下雞肉茸攪勻,再打入雞蛋液,迅速攪散不使之成團(tuán)塊,即可盛出。
好處:可以補(bǔ)充蛋白質(zhì)、維生素A和多種B族維生素,同時(shí)又便于消化。雞肉茸可以換成豬肉末或牛肉末,素食者可以換成豆腐茸。