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目前，很多人關(guān)心“抑郁”，也有人很恐懼“抑郁”，畢竟“抑郁”帶走了很多人的生命。實(shí)際上一般人的抑郁情緒和“抑郁癥”是有很大區(qū)別的。人人都有過抑郁情緒，但絕對(duì)不是人人都患過抑郁癥。

如何判斷是一般的抑郁情緒還是疾病狀態(tài)呢？一般從以下幾個(gè)方面去考慮：一是看抑郁的程度，有無(wú)悲觀失望或消極的觀念？如果有一些抑郁情緒，但對(duì)未來(lái)還充滿期待，并且珍惜生命，說明程度很輕；二是看持續(xù)的時(shí)間，一天當(dāng)中會(huì)有抑郁的情緒，但持續(xù)時(shí)間短暫，可以轉(zhuǎn)移注意，說明較輕；三是看是否影響正常的生活和人際交往；四是看工作的效率是否下降以及觀察下降的程度。如果影響到正常生活、人際交往及工作效率明顯下降，要高度警惕是否患了抑郁癥。

對(duì)于抑郁癥，我們有了一定的認(rèn)識(shí)，并對(duì)干預(yù)的方法做了介紹。那么，由各類生活事件所導(dǎo)致的抑郁情緒，我們?nèi)绾螒?yīng)對(duì)？下面介紹一些自我干預(yù)的方法。

一是改善我們的認(rèn)知。認(rèn)識(shí)到抑郁情緒的出現(xiàn)是每個(gè)人在生命過程中必須經(jīng)歷的，它就像自然中七色光的一種顏色，不可缺少，我們不能期待在生活中只要紅色或綠色。它同時(shí)也是七情（喜、怒、憂、思、悲、恐、驚）的一種，人的一生就應(yīng)該完全具備。情緒也是一種能量，相信它能來(lái)也會(huì)走。情緒到來(lái)時(shí)，淡然接納，像對(duì)待你的“客人”，與它共處，與它交流。

二是學(xué)會(huì)傾訴。可以找親人、知心朋友、領(lǐng)導(dǎo)或同事交流。假如你很內(nèi)向，不愿意與人溝通，可以寫日記，從心理學(xué)功能上講，寫日記具有自我宣泄、自我認(rèn)知的作用。也可以用“鏡子技巧”，就是對(duì)著鏡子與鏡子里的自己交流。還有一種是運(yùn)用“空椅子技術(shù)”，把抑郁的自己放到一把空椅子上，與其進(jìn)行交流。

三是去運(yùn)動(dòng)。當(dāng)抑郁情緒到來(lái)時(shí)，你可以通過跑步、打球、游泳、唱歌等來(lái)驅(qū)散抑郁情緒，只要是自己能做的（前提是不傷害他人和自己）都可以進(jìn)行。

四是利用外部資源。可以列個(gè)清單，我的困境是什么？誰(shuí)能幫到我？一定要寫下來(lái)，一個(gè)一個(gè)地去呈現(xiàn)，一個(gè)一個(gè)地斟酌。即使是幫不到或用不上也沒有關(guān)系，因?yàn)檫@個(gè)思考的過程就很重要，是對(duì)抑郁情緒的一個(gè)戰(zhàn)斗狀態(tài)。

五是挖掘內(nèi)部資源。可以畫一張“資源地圖”，我自己有何資源？比如“堅(jiān)強(qiáng)”“耐力”“聰明”“勇敢”等，用這些資源曾解決過什么樣的問題？這個(gè)過程很重要，想象自己在挖掘“寶藏”。地圖畫完后，用“內(nèi)化技術(shù)”。就是每一個(gè)“寶藏”上面放一塊小糖，自己安靜地盤腿而坐，閉眼含化一個(gè)一個(gè)的“寶藏”，想象這些“寶藏”進(jìn)入到自己的每一個(gè)細(xì)胞，充滿了無(wú)盡的力量。集中“寶藏”的所有智慧，我能否渡過難關(guān)。

六是放松技術(shù)。可以進(jìn)行自我肌肉放松訓(xùn)練。具體方法為：閉上眼睛，兩條腿舒適地分開，讓胳膊放在大腿上，手放在膝蓋上。深呼吸，讓吸氣停留大約10秒鐘，然后完全充分地呼出，大約需要15-20秒。吸氣時(shí)用心體會(huì)胸部和橫膈膜有一些緊張，呼出時(shí)體會(huì)有放松、舒服的感覺。這樣重復(fù)幾次后，開始注意某個(gè)部位的肌肉緊張、放松，隨呼吸而進(jìn)行，即吸氣時(shí)感覺緊張，呼氣時(shí)感覺放松，這樣去體會(huì)收縮、保持、觀察、放松、再觀察的步驟，每組肌肉放松3次。每天做1-2次，每次20-30分鐘，7天便能學(xué)會(huì)這種方法。

也可用一個(gè)線索詞，這個(gè)詞作為線索放松控制的中心，線索和反應(yīng)之間不斷的聯(lián)系使得線索能夠自主地產(chǎn)生反應(yīng)。例如，可以選擇“我能行”這個(gè)詞。方法是：做深呼吸練習(xí)，吸氣后保持住大約10秒鐘，把肌肉收緊，然后深呼氣，在呼氣時(shí)默念或想象你所選擇的線索詞“我能行”。這個(gè)線索詞自己可以把它引申為“我真的很不錯(cuò)”，如此反復(fù)達(dá)到堅(jiān)定信念。每次重復(fù)10次以上，每天做1次。

通過以上幾種方法可以使內(nèi)心不斷地成長(zhǎng)，變得強(qiáng)大，抑郁情緒自然會(huì)遠(yuǎn)離自己。