預(yù)防投彈骨折的訓(xùn)練方法

目前，導(dǎo)致投彈骨折的一個(gè)主要原因是訓(xùn)練方法不得當(dāng)。改進(jìn)訓(xùn)練方法，增加上肢、腰腹部及下肢肌肉力量性訓(xùn)練，不但可獲得更好的訓(xùn)練效果，還可以最大限度避免投擲性損傷發(fā)生。?

一、上下肢爆發(fā)力訓(xùn)練

在跳遠(yuǎn)、投擲項(xiàng)目中，爆發(fā)力是取得優(yōu)異成績(jī)的決定性因素。應(yīng)根據(jù)不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)訓(xùn)練爆發(fā)力。

訓(xùn)練上肢爆發(fā)力的方法：抓舉，（高抓，直腿抓，箭步抓）發(fā)展腿部力量，全身用力協(xié)調(diào)肩部力量；寬拉，寬握距，把杠鈴提拉至胸，提拉時(shí)胸部要前挺，腿伸直；挺舉，杠鈴放于胸前，用雙臂挺杠鈴于頭上，注意鎖肩。此外，還有臥推、屈臂拉起、仰臥起坐、斜推、站立推、屈腕、卷腕等動(dòng)作和方法。注意向上時(shí)動(dòng)作速度要快而集中，增加爆發(fā)力，放下時(shí)速度要慢。

訓(xùn)練下肢爆發(fā)力的方法：深蹲、深蹲跳、弓步走、弓步跳、負(fù)重提踵（跳）、兩腿交換蹬臺(tái)階、負(fù)重蛙跳、多級(jí)跳、踢臀跑、高抬腿跑等。

投彈運(yùn)動(dòng)需要受訓(xùn)者具有很強(qiáng)的力量，應(yīng)在保持速度的情況下，逐漸加大負(fù)荷，最后增加到最大負(fù)荷。

二、核心部位專項(xiàng)力量訓(xùn)練

投彈運(yùn)動(dòng)使用了大量軀干肌肉，如背闊肌、腹直肌、腹斜肌、臀肌等。這些肌肉對(duì)投彈運(yùn)動(dòng)獲得優(yōu)異成績(jī)有著十分重要的作用。因此，應(yīng)該對(duì)投彈受訓(xùn)者的軀干核心肌肉進(jìn)行專門的訓(xùn)練，為其更好地掌握運(yùn)動(dòng)技術(shù)、提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)、減少運(yùn)動(dòng)性損傷打下良好的基礎(chǔ)。

由此可見，核心力量在投彈項(xiàng)目中是非常重要的，要提高專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)水平，必須采用針對(duì)性力量練習(xí)。

徒手練習(xí)。把這項(xiàng)練習(xí)作為核心力量的基礎(chǔ)練習(xí)，目的是讓受訓(xùn)者體會(huì)核心肌群的用力和掌握如何控制好身體。常采用的練習(xí)方法有仰臥挺髖、雙手支撐仰臥挺髖伸單腿、腿臂交叉兩頭起、單臂俯撐控腹、兩頭起、側(cè)臥起、仰臥踩單車、仰臥起坐、背挺、平板支撐、側(cè)平板支撐等。?

器械練習(xí)。這類練習(xí)是在徒手的基礎(chǔ)上加上負(fù)重進(jìn)行練習(xí)，目的是對(duì)肌肉群加大負(fù)荷練習(xí)，發(fā)展肌肉的力量。在投彈項(xiàng)目中，起主導(dǎo)作用的肌群排第一位的是肩部肌群，第二是軀干肌群，第三是腿部肌群。只有三部分肌肉群協(xié)調(diào)做功才能有效提高受訓(xùn)者的成績(jī)。