動作一 開跨坐
拉伸部位:大腿內收肌
大腿內收肌是指位于大腿內側的肌群,包括恥骨肌、長收肌和短收肌、大收肌。恥骨肌在近固定時,使髖關節(jié)內收、外旋和屈。遠固定時,兩側收縮,使骨盆前傾。長收肌和短收肌在近固定時,使髖關節(jié)內收、外旋和屈。遠固定時,兩側收縮,使骨盆前傾。而大收肌在近固定時,使髖關節(jié)內收、伸和外旋。遠固定時,兩側收縮,使骨盆后傾。
動作二 蝴蝶式拉伸
拉伸部位:大腿內收肌
動作三 髖屈肌伸展
拉伸部位:四頭肌
股四頭肌是人體的大腿肌肉,位于大腿肌肉前面,它的功能是使小腿伸、大腿伸和屈,伸膝(關節(jié))屈髖(關節(jié)),并維持人體直立姿勢。
動作四 站立小腿拉伸
拉伸部位:比目魚肌、腓腸肌
腓腸肌是小腿后面淺層的大塊肌肉,俗稱小腿肚子。腓腸肌下端形成堅韌的跟踺連結跟骨,腓腸肌對人的直立和行走起著重要作用。比目魚肌也是腿部重要結構之一。是位于腓腸肌下面的扁平的小腿的肌肉,起自脛、腓骨上端的后面,因形似比目魚,故名比目魚肌。它與腓腸肌合稱小腿三頭肌。比目魚肌用于旋轉腳面,提足。
動作五 坐立前曲
拉伸部位:腘繩肌、小腿
腘繩肌就是大腿后側的肌群,包括半腱肌、半膜肌、股二頭肌長頭,腘繩肌與強有力的股四頭肌相對應。它收縮的主要功能就是屈膝和后伸髖關節(jié),是維持膝關節(jié)穩(wěn)定性,尤其是防止脛骨過度前向錯動的重要動力性穩(wěn)定結構。
動作六 單腿前曲
拉伸部位:腘繩肌
動作七 躺半王鴿式
拉伸部位:臀大肌
臀大肌是人體的一塊肌肉,略呈四邊形,起自髂骨、骶、尾骨及骶結節(jié)韌帶的背面,肌束斜向下外方,以一厚腱板越過髖關節(jié)的后方,止于臀肌粗隆和髂脛束。
動作八 坐半鴿式變體
拉伸部位:脛前肌
脛骨前肌起自脛骨外側面,肌腱向下經伸肌上、下支持帶的深面,止于內側楔骨內側面和第1跖骨底。作用為伸踝關節(jié)(背屈)、使足內翻。
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