老年人體力衰退,飲食和營養(yǎng)攝取要格外注意。美國斯塔夫大學近期發(fā)布了專門針對老年人的膳食推薦指南,并以劃分餐盤比例的方式進行了形象化解讀。該餐盤也被稱為“老人專屬餐盤”,指南推薦老人每天要攝入占總量1/2的蔬菜水果,占總量1/4的主食,肉蛋奶的加起來占總量1/4,這樣的搭配最符合老年人的營養(yǎng)需求。
蔬果占據(jù)半壁江山
老年人唾液、胃液等消化液的分泌量有所減少,吃太多大魚大肉或主食,很容易肚子脹、不消化。多吃蔬菜水果,能攝取更多膳食纖維,有助腸道蠕動。另外,蔬果中富含維生素、礦物質(zhì)和抗氧化營養(yǎng)素,這些都是魚肉類、主食類所沒有的。同時,多吃蔬菜還能保護心腦血管。研究發(fā)現(xiàn),每天食用兩份以上蔬菜的老年人,頭腦靈敏度的減退要比那些蔬菜吃得少或幾乎不吃蔬菜的人慢40%,相當于年輕5歲。
《中國老年人膳食指南》建議,老年人每天要吃蔬菜400~500克,做熟后相當于四個拳頭大?。凰?00~400克,相當于一個拳頭大小。在蔬果的選擇上,建議吃新鮮、完整的蔬果,多選擇深色蔬菜,同時每天吃夠5種,綠葉菜、茄果類、薯芋類、白菜類、瓜類、根莖類等都要有。老年人每天要吃2~3種不同的水果,牙齒不好的老人可把水果切成薄塊或做成果泥、果汁食用。
蛋白類食物要優(yōu)質(zhì)低脂
美國這份新指南建議,老年人攝入蛋白類食物,如堅果、豆類、魚、瘦肉,一餐半碗就可以。蛋白質(zhì)對維持老年人的正常生理機能、增強抵抗力都有重要作用。但高蛋白食物吃太多會增加消化系統(tǒng)和腎臟負擔。所以,老年人應(yīng)以魚類、禽類、蛋類、牛奶、大豆等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源為主,具體建議如下。
1.肉類不超過一巴掌。一日三餐最好有畜肉1兩,魚蝦、禽類1~2兩,蛋類0.5~1兩。一塊一巴掌大、一指頭厚的肉約為2兩。老年人適宜吃魚、雞、鴨等脂肪低的白肉。
2.每天一杯牛奶、一塊豆腐是標配。這兩種食物都是優(yōu)質(zhì)蛋白的來源,易于消化,還能提供鈣、必需脂肪酸、B族維生素等。
3.每天吃一小把堅果。15克左右,大約一瓷勺的量,能提供人體所需的脂肪酸和膳食纖維,降低因癌癥或心臟病死亡的風險。
主食以全谷物為主
富含碳水化合物的主食是老年人飲食里的骨干,但適宜全谷物類食物。建議老年人一日三餐主食的總量以200~300克為宜,種類要包括谷類、薯類及雜豆。其中,粗雜糧占20%~30%的搭配比較合理,相當于三個饅頭,兩碗小米粥。老年人的主食不妨稀一點,把小米、大黃米等易消化的粗糧做成粥,容易消化,但也不要頓頓喝粥。老年人最好每周能吃2~3次紅薯、芋頭等,同時減少其他主食的量。
最后要提醒的是,老年人可適當往菜里加些蔥、醋等調(diào)料,這樣可少用鹽、味精等調(diào)味料,減少鈉的攝入。