作者簡(jiǎn)介：張莉、段育忠、喬建萌、孔凡敏，解放軍第306醫(yī)院，保健辦。

生物從低級(jí)到高級(jí)，從單細(xì)胞生物到高等動(dòng)植物，從水中生活到陸地生活，所處的環(huán)境不同，生態(tài)各異。所以，需要的養(yǎng)料和攝取養(yǎng)料的方式也不同。

生物所需的養(yǎng)料，其元素組成中，大量的有氫、氧、氮和碳，這些是儲(chǔ)存能量和組成生物體蛋白質(zhì)的主要元素。此外，還有少量的硫、磷、鈣、鎂、鉀、鈉、氯和多種微量元素。

人體所需要的營(yíng)養(yǎng)素

蛋白質(zhì)

主要食物來源：谷類、豆類、肉類、奶類、蛋類、薯類

主要功能：形成身體結(jié)構(gòu)的主要成分；是所有生命活動(dòng)過程的催化劑；調(diào)節(jié)體內(nèi)水分平衡；幫助傷口愈合。

β-胡蘿卜素

主要食物來源：南瓜、馬鈴薯、菠菜、胡蘿卜

主要功能：為脂溶性抗氧化劑，是類胡蘿卜素家族中的一員，在體內(nèi)可根據(jù)需要被轉(zhuǎn)化為維生素A.

維生素D

主要食物來源：蛋、魚、肝、奶

主要功能：促進(jìn)正常骨骼、牙齒的形成，刺激鈣和磷的吸收，為鈣磷代謝過程所必需。

維生素E

主要食物來源：小麥胚芽、堅(jiān)果、植物油、蝦

主要功能：為脂溶性抗氧化劑，可保護(hù)身體的細(xì)胞、維生素A、不飽和脂肪酸，協(xié)助維持正常紅細(xì)胞。

維生素B1

主要食物來源：向日葵籽、小麥胚芽、啤酒酵母、西瓜、豌豆、蘆筍、谷類、豆類、硬果類、豬肉、心肝腎

主要功能：協(xié)助碳水化合物的代謝，能量的生成，維持正常的神經(jīng)功能。

維生素B2

主要食物來源：牛奶、蘑菇、菠菜、肝、椰菜、甜菜、杏仁、牛肝、牛排、奶酪

主要功能：協(xié)助食物中能量的產(chǎn)生，協(xié)助紅細(xì)胞的產(chǎn)生，參與各種代謝過程。

尼克酸

主要食物來源：蘑菇、雞、鮭魚、牛肝、花生、金槍魚、麥麩、蘆筍、蝦、烤馬鈴薯

主要功能：協(xié)助碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)中能量的釋放（參與血糖控制）

維生素B6

主要食物來源：廣泛存在于各種食物如肉類、魚類、禽類、豆類、全谷類食物及蔬果中

主要功能：協(xié)助食物中能量的釋放，參與脂肪的代謝，參與紅細(xì)胞、激素的合成，是蛋白質(zhì)、神經(jīng)系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)功能正常發(fā)揮的基礎(chǔ)。

維生素B12

主要食物來源：肉類、魚類、禽類、貝類、奶、蛋、奶酪

主要功能：是正常生長(zhǎng)的必需物質(zhì)，參與紅細(xì)胞的生成，是碳水化合物、脂肪、某些蛋白質(zhì)代謝過程中所必需的，協(xié)助維持正常的神經(jīng)系統(tǒng)，是DNA合成所必需的。

葉酸

主要食物來源：新鮮食物如菠菜、蘆筍、蕪菁、歐芹、啤酒酵母、利馬豆、豌豆、椰菜、橙、哈密瓜、萵苣

主要功能：葉酸和維生素B12的作用相似，育齡婦女充足的膳食葉酸攝入量可以降低胎兒神經(jīng)管畸形如脊柱裂、無腦兒等的發(fā)生危險(xiǎn)性，另有實(shí)驗(yàn)顯示葉酸對(duì)心臟有保護(hù)作用。

生物素

主要食物來源：廣泛存在于食物中，人類極少缺乏

主要功能：參與碳水化合物的代謝，參與脂肪、蛋白質(zhì)的合成。

鈣

主要食物來源：奶、奶制品、豆腐、深綠色蔬菜、豆類、杏仁

主要功能：形成堅(jiān)固的骨骼和牙齒，刺激傷后血液的凝固，是正常神經(jīng)肌肉活動(dòng)之所需。

磷

主要食物來源：肉類、禽類、魚類、蛋類、奶和奶制品、全谷類

主要功能：與鈣協(xié)同形成骨骼和牙齒，調(diào)節(jié)食物中能量釋放，是人體遺傳物質(zhì)DNA的構(gòu)成成分，是人體能量直接來源ATP的構(gòu)成成分。

鎂

主要食物來源：堅(jiān)果、豆類、全谷類、深綠色蔬菜、海產(chǎn)品

主要功能：是正常神經(jīng)肌肉（含心?。┗顒?dòng)之所需，參與能量（ATP）代謝和DNA的合成。

鐵

主要食物來源：肉類、魚類、豆類、貝類、蛋類、干果

主要功能：是血紅蛋白（血液中氧氣的運(yùn)輸者）的基本成分，參與能量代謝，缺鐵性貧血是世界性的健康問題，常見于兒童青少年、孕婦、老年人。

維生素C

主要食物來源：蘆筍、針葉櫻桃、青椒、甘藍(lán)、柑橘類水果

主要功能：是結(jié)締組織、骨骼、牙齒形成所必需的，是傷口愈合和牙齦健康的重要條件，協(xié)助脂肪的分解，促進(jìn)鐵的吸收，是重要的抗氧化劑。

鋅

主要食物來源：牡蠣、肉類、魚類、禽類、全谷類

主要功能： 是正常成長(zhǎng)之所需，參與蛋白質(zhì)的消化、合成，參與傷口愈合、骨骼健康、DNA的合成，調(diào)節(jié)免疫功能，是體內(nèi)一種重要的抗氧化酶的成分。

碘

主要食物來源：海產(chǎn)品如貝類、魚類、海洋植物

主要功能：是甲狀腺素的成分，調(diào)節(jié)生長(zhǎng)、發(fā)育和能量代謝。

銅

主要食物來源：牡蠣、內(nèi)臟、巧克力、堅(jiān)果、谷類、干果、禽類、貝類

主要功能：參與鐵代謝、骨骼健康的調(diào)節(jié)和蛋白質(zhì)的合成，是一種抗氧化酶的成分，參與皮膚、頭發(fā)、眼睛等部位色素的形成。

錳

主要食物來源：全谷類、堅(jiān)果、茶葉

主要功能：是骨骼、結(jié)締組織正常成長(zhǎng)之所需，是脂肪酸合成酶的成分，參與碳水化合物的代謝。

進(jìn)食需要多樣化、均衡和適量，每天各類食物的進(jìn)食量可以通過食物金字塔來表示，食物在金字塔中所占的面積越大表示進(jìn)食量越多。均衡膳食需要在平時(shí)養(yǎng)成習(xí)慣并堅(jiān)持不懈，才能對(duì)健康產(chǎn)生促進(jìn)作用。

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)指出，食物金字塔建議的每人每日各類食物適宜攝入量范圍適用于一般健康成年人，應(yīng)用時(shí)要根據(jù)個(gè)人年齡、性別、身高、體重、勞動(dòng)強(qiáng)度、季節(jié)等情況做適當(dāng)調(diào)整。

要達(dá)到營(yíng)養(yǎng)均衡，日常飲食方面需多加注意。美國(guó)健康部門曾就人們的飲食方式做過以下建議，可供我們參考：

食物多樣化——合理搭配，全面營(yíng)養(yǎng)；

多食蔬菜、水果和谷類食物——補(bǔ)充豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維；

選擇低脂肪（特別是飽和脂肪）的食物和低膽固醇的飲食——減少飽和脂肪酸和膽固醇的攝入量，降低引起肥胖和諸多慢性病的危險(xiǎn)因素；

少吃鹽、糖——降低患高血壓（病）的可能性；

盡量少喝酒——可提高食欲，避免多種營(yíng)養(yǎng)素缺乏，保護(hù)消化系統(tǒng)，尤其是肝臟以及神經(jīng)系統(tǒng)的功能；

避免抽煙——維持體內(nèi)氧氣及維生素C的正常代謝，避免大量自由基的產(chǎn)生。