什么是堅(jiān)果?

堅(jiān)果是植物的果實(shí)，植物學(xué)上嚴(yán)格的定義是指堅(jiān)硬的果皮和種子組成的果實(shí)，果實(shí)成熟時(shí)果皮不開裂。廣義上的堅(jiān)果泛指各種具有硬殼的干種子。堅(jiān)果一般分兩類：一、樹堅(jiān)果包括杏仁、腰果、榛子、核桃、松子、板栗、開心果、夏威夷果等;二、種子包括花生、葵花子、南瓜子和西瓜子等。堅(jiān)果富含n-3不飽和脂肪酸、植物甾醇、維生素E、植物纖維和左旋精氨酸，正是這諸多的有益成分才會(huì)產(chǎn)生有益心臟健康的作用。

吃堅(jiān)果會(huì)發(fā)胖嗎?

堅(jiān)果熱量高，吃多了會(huì)發(fā)胖。這是多數(shù)人的擔(dān)心。多項(xiàng)研究顯示，在嚴(yán)格限制總熱量的基礎(chǔ)上，添加堅(jiān)果不會(huì)導(dǎo)致體重增加，反而有助于減肥(Am J Clin Nutr 2014;100:408S)。4年內(nèi)堅(jiān)持每天一份堅(jiān)果、水果、蔬菜、全谷類食品和酸奶，分別可使體重減輕0.26、0.22、0.10、0.17和0.37公斤，堅(jiān)果的減肥效果僅次于酸奶(N Engl J Med 2011;364:2392)。在控制總熱量基礎(chǔ)上，不必過于擔(dān)心堅(jiān)果的熱量會(huì)引起肥胖，應(yīng)該說堅(jiān)果是比較健康的熱量來源。

吃堅(jiān)果會(huì)引起糖尿病嗎?

堅(jiān)果的熱量會(huì)不會(huì)升高血糖?這也是人們普遍擔(dān)心的問題。最近的研究顯示，常吃樹堅(jiān)果可使代謝綜合征(進(jìn)一步發(fā)展會(huì)成為糖尿病)的血糖降低0.08mmol/L。每周吃2次核桃可以使糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)降低21%(J Nutr 2013;143:512)。最近公布兩項(xiàng)薈萃分析，由于納入研究不一致，對(duì)堅(jiān)果是否能降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)的結(jié)論也不同(Am J Clin Nutr 2014;100:278和Am J Clin Nutr 2014;100:270)。目前多數(shù)研究結(jié)果支持，適量吃堅(jiān)果不但不會(huì)引起糖尿病，反而有助于預(yù)防糖尿病。

吃堅(jiān)果可以降低膽固醇嗎?

其實(shí)研究發(fā)現(xiàn)，適量的堅(jiān)果攝入，對(duì)于控制和預(yù)防心腦血管疾病是很有益處的。堅(jiān)果可以降低血清膽固醇水平。用核桃替代占總熱量20%的脂肪、黃油、紅肉等食物4周后，總膽固醇下降了0.58mmol/L，低密度脂蛋白膽固醇(壞膽固醇)下降了0.47mmol/L(N Engl J Med 1993; 328:60)。另一項(xiàng)研究也發(fā)現(xiàn)，核桃可以使總膽固醇和壞膽固醇分別降低0.27和0.29 mmol/L(Am J Clin Nutr May 2009: 89;1657S)。而膽固醇被認(rèn)為是冠心病的罪魁禍?zhǔn)住?/p>

吃堅(jiān)果可以預(yù)防心臟病嗎?

美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志發(fā)表的研究發(fā)現(xiàn)，吃堅(jiān)果可以預(yù)防冠心病和高血壓，延長(zhǎng)壽命。(Am J Clin Nutr. 2014 ;100:270和Am J Clin Nutr. 2014;100:256)新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志發(fā)表研究認(rèn)為，每天少量攝入堅(jiān)果，可以預(yù)防心臟病，延長(zhǎng)壽命(N Engl J Med 2013; 369:2001)。與從不吃堅(jiān)果相比，每周少于1次、1次、2～4次、5～6次和7次以上，死亡的風(fēng)險(xiǎn)分別降低7%、11%、13%、15%和20%，主要是降低了死于癌癥、心臟病和呼吸系統(tǒng)疾病的風(fēng)險(xiǎn)。每天一把堅(jiān)果，死亡風(fēng)險(xiǎn)降低20%，延年益壽!

如何吃堅(jiān)果才健康?

1.堅(jiān)果雖好也不可貪多，長(zhǎng)期堅(jiān)持并適量吃效果較好，美國(guó)心臟病學(xué)會(huì)建議每周攝入4次以上堅(jiān)果，每次1盎司(28克，以往研究和營(yíng)養(yǎng)指南中將1份定義為1.5盎司，相當(dāng)于42克。根據(jù)最新研究和美國(guó)心臟協(xié)會(huì)的建議修改為1份等于1盎司)，相當(dāng)于每天一小把(Circulation. 2010;121:586)。

2.每天早餐時(shí)1小把不加糖鹽不油炸的原味堅(jiān)果是最好的，也可放在下午茶時(shí)。

3.堅(jiān)果代替紅肉，拌涼菜時(shí)加點(diǎn)堅(jiān)果或炒菜時(shí)堅(jiān)果。即可減少飽和脂肪的攝入，又可保證熱量和必需脂肪酸，增加微量元素的攝入，保持香美的口感，比如腰果西芹。

4.盡量選擇循證醫(yī)學(xué)證據(jù)比較充分的堅(jiān)果如核桃、美國(guó)大杏仁(巴坦木)等，最近研究發(fā)現(xiàn)，物美價(jià)廉的花生與核桃和大杏仁等堅(jiān)果一樣可以預(yù)防心臟病，降低缺血性心臟病和腦卒中死亡風(fēng)險(xiǎn)。(北京安貞醫(yī)院心內(nèi)科喬巖)