【導(dǎo)讀】近半年來，“平板支撐”運動由于名人效應(yīng)，漸漸風(fēng)靡起來。近日記者采訪醫(yī)生了解到，“平板支撐”可以有效鍛煉人體核心肌肉群，但只有做對了才能達到鍛煉效果。而有嚴重脊柱側(cè)彎、急性腰椎間盤突出以及骨質(zhì)疏松的人群，由于骨骼和肌肉不達標，建議遠離此項運動。

廣州南方醫(yī)科大學(xué)第三附屬醫(yī)院骨科主任醫(yī)生劉剛介紹，平板運動能鍛煉核心肌肉群?！叭梭w的核心肌群是指腹部前后環(huán)繞著身軀，負責(zé)保護脊椎穩(wěn)定 的重要肌肉群，包括腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌等區(qū)域?！彼硎?，核心肌群對于人體穩(wěn)定至關(guān)重要。然而，現(xiàn)今不少人由于生活習(xí)慣不良，腰腹部贅肉增多， 肌肉力量弱，造成核心肌群退化，預(yù)收縮能力下降，身體素質(zhì)變差。“所以大家都覺得平板支撐很難做?！?/p>

劉剛表示，平板支撐非常適合沒時間、沒場地運動的都市人群。正確做平板支撐，一定程度上還可以矯正含胸駝背、輕度脊柱彎曲，以及緩解腰背部疼痛等癥狀，也很適合讀書姿勢不正的青少年。

醫(yī)生教你做“平板支撐”

怎么做

由于平板支撐對于核心肌肉群的力量要求較高，若身體條件達不到要求又硬要追求撐得久，一些錯誤的“偷懶”動作就會出現(xiàn)，如低頭、腰部下沉、臀 部抬高、重心移向腳踝等，這些動作雖然降低了運動難度，可也會極大地降低運動效果，對相關(guān)部位也更可能有損害，如腰部下沉可能傷害腰椎。

劉剛提醒，做平板支撐時必須注意頭部平視前方，肩部與軀干以及大臂與小臂間均呈90度直角，“如果需要降低運動難度，可以將腳底靠在墻上”。

此外，建議鍛煉者穿著合適的衣服和鞋子，在較為舒適且保持適當硬度的瑜伽墊上練習(xí)，合適的環(huán)境可以延長運動的耐力。如果身旁有人監(jiān)督并指正身體姿勢，或是對著鏡子練習(xí)，效果會更好。

做多久

雖然資料顯示，平板支撐的吉尼斯世界紀錄為4個小時，但普通人是幾乎達不到的。劉剛建議，“鍛煉者可計算自己最長的堅持時間，再以此為標準做 5組左右?？偣驳臅r間加起來應(yīng)不超過半小時，且要每天堅持?！比粢淮文軋猿謨煞昼娨陨?，那么核心肌肉群以及全身的力量就很不錯了。若堅持正確做平板支撐一 個月，鍛煉肌肉和減肥的效果是可以看見的。

誰不適合做

1.嚴重脊柱側(cè)彎、急性腰椎間盤突出以及骨質(zhì)疏松的人群由于骨骼和肌肉不達標，不建議做平板支撐。但是，平板支撐對于輕微的脊柱側(cè)彎有矯正作用，在腰椎間盤突出的后期也可作為恢復(fù)性鍛煉進行。

2.不建議45歲以上的中老年人做平板支撐，但是曾堅持長久運動、身體素質(zhì)過硬的人群則沒問題，年逾60的駱家輝就是一個例子。由于該運動會對血管造成壓力，患有心血管疾病者也不建議進行。

3.由于對于腰腹部肌肉運動量較大，孕婦不建議進行。產(chǎn)后42天以上的產(chǎn)婦推薦進行，對于盆底肌恢復(fù)、防止子宮脫垂有好處。