新訓(xùn)快倆月啦，新兵的引體向上就這樣達(dá)到了優(yōu)秀！

作者：?jiǎn)虒氂?李宗珩 丁叮

戰(zhàn)友

新訓(xùn)將近兩個(gè)月了

相信大家各科目訓(xùn)練成績(jī)均取得了很大進(jìn)步

你的引體向上

達(dá)到優(yōu)秀了嗎？

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按以往經(jīng)驗(yàn)

很多新戰(zhàn)友們剛接觸引體向上時(shí)都有

“望杠生畏”的煩惱

為了解決這一難題

武警內(nèi)蒙古總隊(duì)新兵團(tuán)七大隊(duì)

請(qǐng)教了多名標(biāo)兵、優(yōu)秀教練員

和地方體育訓(xùn)練專家

精心梳理總結(jié)了一套

單杠引體向上的訓(xùn)練寶典

助力新戰(zhàn)友早日“向上”！

一起來(lái)看

第一階段

“0”的突破

劃船

①正手握杠，雙手間距與肩同寬。

②將身體置于杠下，腳后跟牢牢地踩在地上。

③開始時(shí)手臂要完全伸直，然后將胸部拉向單杠方向。同時(shí)肩部、髖部、膝蓋和腳踝成一條直線。要以全腳掌或腳后跟作為支點(diǎn)。

④胸部觸杠或胸部與雙手高度一致時(shí)，伸直手臂，下降回到起始姿勢(shì)。

整個(gè)過(guò)程算一次練習(xí)，做3-5組，每組10-20次，然后逐漸增加次數(shù)。

教學(xué)要點(diǎn)：身體的角度決定了動(dòng)作的難度。身體越趨近水平，難度越高；身體越趨近垂直，難度越低。

握力器練習(xí)

千斤棒練習(xí)

直臂懸垂練習(xí)（吊桿）

受訓(xùn)者在引體向上準(zhǔn)備姿勢(shì)基礎(chǔ)上做靜止懸垂動(dòng)作練習(xí)。

屈臂懸垂練習(xí)

受訓(xùn)者在手臂彎曲不同角度的情況下進(jìn)行靜止懸垂動(dòng)作練習(xí)，也可增加負(fù)重的練習(xí)。

下降練習(xí)

利用杠鈴抗阻練習(xí)

兩腳開立，雙手反握杠鈴（杠鈴重量約為15～20公斤；也可用其他重物代替），與肩同寬，兩臂自然伸直，杠鈴靜置大腿前側(cè)開始，以肘關(guān)節(jié)為軸做兩臂的屈臂動(dòng)作，兩肘需完全屈收，杠鈴位于鎖骨部位，再放松伸臂至大腿前。

每組引體向上練習(xí)后，可立即進(jìn)行此練習(xí)，能有效提高對(duì)上臂肱二頭肌的刺激深度。

第二階段（“1-5個(gè)”及格的到來(lái)）

托腰輔助練習(xí)

在完成動(dòng)作過(guò)程中幫助者站于受訓(xùn)者后面，雙手托受訓(xùn)者腰部，向上助力幫助受訓(xùn)者完成動(dòng)作。

抓踝輔助練習(xí)

在完成動(dòng)作過(guò)程中幫助者站于受訓(xùn)者后面，雙手抓握兩踝關(guān)節(jié)，向上助力幫助受訓(xùn)者完成動(dòng)作。

彈力繩引體向上

有條件的話可以購(gòu)置彈力繩，借助彈力繩的彈力讓受訓(xùn)者自行完成動(dòng)作。

定數(shù)引體向上練習(xí)

即分組完成固定數(shù)量的引體向上，在此不做演示。

第三階段（“5-12個(gè)以上”優(yōu)秀的實(shí)現(xiàn)）

負(fù)重引體向上練習(xí)

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負(fù)重練習(xí)主要是通過(guò)兩腿夾杠鈴片或者穿負(fù)重背心等方式來(lái)提高受訓(xùn)者上肢力量，讓不滿足于及格的同志更上一層樓！

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當(dāng)然

單杠訓(xùn)練不是一朝一夕就能練好

在運(yùn)用好的方法的基礎(chǔ)上仍需要大家不懈努力

持之以恒

希望經(jīng)過(guò)訓(xùn)練之后

下一個(gè)"單杠高手"就是你

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