訓(xùn)練傷病在官兵日常訓(xùn)練中時有發(fā)生，這作為一種常見的現(xiàn)象，不僅直接影響到官兵們的體能水平，更間接阻礙了軍隊戰(zhàn)斗力的提升。部隊中的大多數(shù)傷病是由大強度、長周期的訓(xùn)練，或是訓(xùn)練前的熱身以及訓(xùn)練后的放松不到位所造成的。其中，肩關(guān)節(jié)、腰部、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)是官兵們最容易受傷的四個部位，故幫助傷病部位恢復(fù)就成了重中之重。

對于傷病恢復(fù)，根據(jù)相關(guān)理論，可采取加強受傷部位周圍的肌肉群力量，增強關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，并進一步提高靈活度，實現(xiàn)康復(fù)后的加強。

軍營中的“老司機”，依據(jù)醫(yī)生的建議并結(jié)合官兵康復(fù)訓(xùn)練，總結(jié)出了科學(xué)高效的動態(tài)恢復(fù)法。

一、肩關(guān)節(jié)康復(fù)

肩關(guān)節(jié)是人體大關(guān)節(jié)中活動度最大的復(fù)雜關(guān)節(jié)，在日常的單杠訓(xùn)練中，由于過度使用或操作不當容易造成損傷，下面推薦四種運動恢復(fù)方法。

動作一：軸運動

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動作要領(lǐng)：

在彎曲上身的狀態(tài)下兩腳與肩同寬，將疼痛的胳膊自然下垂，放松且順時針方向和逆時針方向旋轉(zhuǎn)2分鐘。

作用：提高肩關(guān)節(jié)軸向靈活性

動作二：聳肩運動

動作要領(lǐng)：

兩側(cè)的肩膀不停地上下反復(fù)運動。若恢復(fù)情況較好，可手持啞鈴等重物進一步強化。

作用：增強斜方肌力量

動作三：肩胛骨運動

動作要領(lǐng)：

正常站立位，雙上臂肘部彎曲，手心向外，雙上臂朝向左右兩側(cè)展開，盡量讓肩胛骨聚集到中央。

作用：提高肩胛骨靈活性

動作四：后方關(guān)節(jié)囊運動

動作要領(lǐng)：

使用健側(cè)上臂抓住患側(cè)上臂，緩慢向身體內(nèi)側(cè)移動，運動時應(yīng)保持疼痛上臂處于放松狀態(tài)。

作用：拉伸后方肩關(guān)節(jié)囊

二、腰部康復(fù)

腰傷一般是久坐和負重訓(xùn)練造成的，常常疼痛難忍，難以行走，這里介紹四種簡單的腰傷恢復(fù)法。

動作一：屈腿平推

動作要領(lǐng)：

腰部伸直端坐，一條腿彎曲，一條腿伸直，雙手握住，分別朝著伸直一側(cè)腿的左、中、右輕輕推出去，做完 3～5 次之后換另一側(cè)。

作用：縱向刺激腰部

動作二：俯身轉(zhuǎn)體

動作要領(lǐng)：

身體趴下，雙膝和單手支撐，另一只手朝反方向拉伸，輕輕旋轉(zhuǎn)身體，做完 3～5 次之后換另一只手。

作用：橫向刺激腰部

動作三：躺姿提膝

動作要領(lǐng)：

平躺身體，雙手抱住大腿，腰部盡量放松，然后把膝蓋靠向胸部。

作用：縱向拉伸腰背部

動作四：弓步異側(cè)牽拉

動作要領(lǐng)：

平躺身體，抬起一條腿，用手扶住拉向一側(cè)，堅持幾秒鐘后放開，做完 3～5 次之后換另一側(cè)。若拉伸時腰部有疼痛感則適當減少轉(zhuǎn)動幅度。

作用：橫向拉伸腰背部

（這只是肩和腰兩部分的內(nèi)容，還有膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的訓(xùn)練方式，預(yù)知詳情如何，我們下期再見?。?/p>

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