走出“自我懷疑”

■國家二級心理咨詢師 范新娜

在接聽心理服務(wù)熱線期間，一些戰(zhàn)友向我傾訴，當(dāng)身體有些微不適時，會不自覺懷疑自己感染了新冠肺炎，繼而擔(dān)心、焦慮，封閉自己，甚至陷入恐慌，難以維持正常生活。當(dāng)出現(xiàn)類似“自我懷疑”心理時，戰(zhàn)友們要及時調(diào)整心態(tài)，保持心理平衡。

理性分析自己的情況。認(rèn)真辨別軀體癥狀。這次疫情的典型軀體癥狀表現(xiàn)為發(fā)熱、干咳、乏力等，當(dāng)身體出現(xiàn)不適時，要學(xué)會做初步的自我辨別。保持冷靜做好防護(hù)，告訴自己，此時任何的情緒及煩惱都沒有幫助，應(yīng)盡快冷靜下來，回憶自己是否曾與確診或疑似患者有過接觸。

合理調(diào)整認(rèn)知。學(xué)會自我察覺和自我對話，及時發(fā)現(xiàn)消極思維，改變不合理認(rèn)知，用積極的心態(tài)看待當(dāng)前情況。針對“自己感染病毒”這一信念進(jìn)行推論，如果它是不合理的，就一定會出現(xiàn)錯誤，出現(xiàn)錯誤后及時修改，最終會持有合理信念，擺脫負(fù)性情緒。

進(jìn)行自我情緒管理。情緒狀態(tài)與免疫力密切相關(guān)，因此要管理好自己的情緒。由于對自身狀況的不確定，心里沒有安全感，容易產(chǎn)生過度焦慮、恐懼和疑病的情況。當(dāng)察覺到焦慮、恐懼、擔(dān)心等情緒強(qiáng)烈且無法消除時，要及時找專業(yè)的心理咨詢師協(xié)助。在心態(tài)上維持正面思考，可通過“聽”“說”“寫”來幫助自己有效調(diào)整情緒?！奥牎?，就是聽音樂。音樂對人的心情有著潛移默化的影響，它能使消極情緒得到宣泄轉(zhuǎn)化，積極情緒得到發(fā)揮，從而獲得良好的心理狀態(tài)?！罢f”，指的是通過傾訴排解負(fù)性情緒。可以把心中的煩惱說出來，幫助自己盡快走出情緒低谷?！皩憽?，書寫是對思想和情緒進(jìn)行自我探索的一種方法。當(dāng)不良情緒作祟時，有意識地把頭腦中纏繞的負(fù)性情緒，以日記的形式進(jìn)行自我表達(dá)，將情緒從大腦轉(zhuǎn)移到紙上，從而冷靜下來。另外，正念、放松訓(xùn)練等都可有效緩解焦慮情緒。

做好充分準(zhǔn)備。如有發(fā)熱和呼吸道癥狀，立即就醫(yī)，注意戴好口罩，不要搭乘公共運(yùn)輸工具。到達(dá)醫(yī)院后，遵從醫(yī)囑，配合檢測與治療。

拒絕“情緒污染”

■無錫聯(lián)勤保障中心第907醫(yī)院精神心理科主任??袁水平

“情緒污染”是指有人出現(xiàn)負(fù)性情緒后，沒有及時控制，反而將壞情緒以發(fā)怒、宣泄、說氣話、摔東西等破壞他人情緒的形式，擴(kuò)散到與之接觸的社會成員。其他成員會覺察、體驗(yàn)到這種情緒，從而改變自己的情緒狀態(tài)。

防控疫情期間，有的戰(zhàn)友因居家隔離或長期超負(fù)荷進(jìn)行醫(yī)療救治、宣傳排查、后勤保障等工作，可能會出現(xiàn)焦慮、厭煩等負(fù)性情緒，容易“傳染”給家人、戰(zhàn)友、同事，從而造成“情緒污染”。為幫助大家以積極樂觀的心態(tài)投身到工作中去，我結(jié)合臨床經(jīng)驗(yàn)，給出以下幾點(diǎn)建議。

一是冷靜思考法。面對負(fù)性情緒時，首先要冷靜思考，努力控制住自己的情緒，切斷壞情緒的“傳播途徑”?？梢哉镜疥柵_上遠(yuǎn)眺一會兒，也可以暫時停下手中的工作，靜靜地坐一會兒。在冷靜思考的過程中，人會變得更加理智，然后再用新的、積極客觀的情緒去替代負(fù)性情緒。

二是情緒轉(zhuǎn)移法。當(dāng)人處在負(fù)性情緒狀態(tài)時，容易用情緒化的方式與別人交流，將自己的負(fù)性情緒傳遞到他人身上。及時的情緒轉(zhuǎn)移可以防止“鉆牛角尖”，從而避免“情緒污染”。居家隔離時，可以通過看喜劇電影、聽歡快的輕音樂、給家人講笑話等方式轉(zhuǎn)移注意力，緩解不良情緒。工作中有了負(fù)性情緒，可以通過整理個人物品、寫日記、看書等方式，把自己從苦悶、煩惱、憤怒等情緒中解脫出來。

三是及時傾訴法。不要刻意壓抑和排斥負(fù)性情緒，要接受并允許它存在。當(dāng)然，接受不代表被情緒牽著走，而是在不否定的心態(tài)下做積極建設(shè)的行動。出現(xiàn)負(fù)性情緒時，可以經(jīng)常與親人、朋友互動交流，為負(fù)性情緒找到排解的渠道，避免不良情緒積累、爆發(fā)。

四是心理暗示法。日常工作和生活中，有人在遭受不快時，會做深呼吸，口中默念“我不生氣”“我很高興”等話語，這其實(shí)就是一種典型的心理暗示法。通過自我暗示和深呼吸，可以幫助自己從憤怒、煩躁等情緒中走出來。當(dāng)我們出現(xiàn)壞情緒時，嘗試告訴自己“一切都會好起來”。通過這種暗示，可以最大限度控制負(fù)性情緒，從而避免消極情緒的傳播、蔓延。

五是健康生活法。適量的有氧運(yùn)動可以舒緩人的神經(jīng)，放松人的心情。出現(xiàn)負(fù)性情緒后，我們可以做一些有氧運(yùn)動，比如俯臥撐、雙腿深蹲、平板支撐等。此外，大腦缺乏維生素B族時，也可能出現(xiàn)狀態(tài)不佳，可多吃點(diǎn)含維生素B族的食物，如牛奶、蜂蜜等，合理調(diào)節(jié)自己的膳食。養(yǎng)成早睡早起的習(xí)慣，盡量不要熬夜，以健康的生活方法獲得好的心情。

（戴 毅、洪慶任整理）??

保持身心放松

■國家二級心理咨詢師 廖 蔚

近期在接聽強(qiáng)軍網(wǎng)有關(guān)新冠肺炎疫情的心理服務(wù)熱線中，我發(fā)現(xiàn)一些戰(zhàn)友容易出現(xiàn)緊張、恐懼、焦慮等情緒反應(yīng)。當(dāng)戰(zhàn)友被這些壞心情困擾時，可以通過放松緩解負(fù)性情緒。放松不僅使身體平和，更有助于應(yīng)對生活挑戰(zhàn)對身心的磨損。深入探索并經(jīng)常練習(xí)基本放松技巧，可以更好地應(yīng)對壓力和改善心態(tài)。

“4321”放松技巧是放松方式中常用的一種，能幫助我們較快進(jìn)入放松狀態(tài)。

首先以一個舒適的姿勢坐好，深呼吸，平靜下來后用心感受你周圍的環(huán)境，說出你看到的4件物品，聽到的4種聲音，并描述你的4種身體感覺，這個練習(xí)能讓感覺通道充分打開。然后逐次減少你所感覺到的物品數(shù)量，說出你看到的3件物品，聽到的3種聲音，描述3種感覺；接著是2件物品， 2種聲音，2種感覺；最后是1件物品，1種聲音，1種感覺。在最后的感受上停留，細(xì)細(xì)體會他們在你當(dāng)下生活中存在的意義。當(dāng)我們的注意力集中在本體感覺上時，能夠很好地平復(fù)情緒，頭腦會更加理性，處理問題的能力也會增強(qiáng)。反復(fù)練習(xí)，內(nèi)心會變得更加平靜而有力量。

此外，深呼吸、正念、冥想、漸進(jìn)式肌肉放松等放松方式也很有效。經(jīng)常抽出一點(diǎn)時間來關(guān)照自己，練習(xí)這些放松技巧，能較好地改善情緒反應(yīng)，降低憤怒和挫折感，將精力投入到正常的生活軌道中去。

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