三級(jí)預(yù)防
三級(jí)預(yù)防是以恢復(fù)功能為目的的康復(fù)訓(xùn)練。訓(xùn)練一般在損傷后一周再開始。在損傷的早期要限制活動(dòng),損傷48小時(shí)后可以下地行走,但不宜快走或奔跑,行走距離不能太遠(yuǎn)。因?yàn)閾p傷初期踝部撕裂的韌帶處于愈合期,劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)妨礙愈合的速度。損傷一周后,開始踝關(guān)節(jié)本體感覺訓(xùn)練以及增強(qiáng)小腿前側(cè)肌力為主的功能訓(xùn)練。
1、踝關(guān)節(jié)本體感覺訓(xùn)練:單足站在平衡板上或者光腳單足在地面上訓(xùn)練。單腿直立,另一條腿抬起,膝關(guān)節(jié)屈曲90°,雙上肢胸前交叉,盡量使用踝關(guān)節(jié)保持全身的平衡。訓(xùn)練時(shí)間按照“10-5-10”原則,即每天10分鐘,每周5次,共10周。當(dāng)平衡能力提高后,可以在單足平衡訓(xùn)練中加入規(guī)律性的上下肢擺動(dòng)練習(xí)或者拋接球練習(xí),加大訓(xùn)練的難度。該項(xiàng)練習(xí)既可以用于踝關(guān)節(jié)扭傷的三級(jí)預(yù)防,也可以對平衡能力不好的戰(zhàn)士作為一級(jí)預(yù)防訓(xùn)練。
2、張力帶力量練習(xí):對抗橡皮筋阻力完成“勾腳”動(dòng)作(腳尖向上勾的動(dòng)作),30次/組,組間休息30秒,連續(xù)練習(xí)4-6組,2-3次/日。
3、踝關(guān)節(jié)主動(dòng)屈伸練習(xí):緩慢、用力、最大限度地做勾腳尖動(dòng)作(必須在無痛或微痛范圍內(nèi))。10-15分鐘/次,2次/日??稍诰毩?xí)前熱水泡腳以提高組織的延展性,加強(qiáng)訓(xùn)練效果。
通過以上3項(xiàng)訓(xùn)練,提高患肢的平衡能力和小腿前外側(cè)肌肉和韌帶的力量和強(qiáng)度,很好地恢復(fù)了踝關(guān)節(jié)的功能,預(yù)防了踝關(guān)節(jié)的功能障礙轉(zhuǎn)為長期持續(xù)性,就是訓(xùn)練傷的三級(jí)預(yù)防。
從訓(xùn)練傷的損傷部位來看,其它常見部位的損傷還有腰部、膝部等,通過三級(jí)預(yù)防,我們都可以找到一條全面、系統(tǒng)預(yù)防訓(xùn)練傷的新途徑。