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第11層：全谷食物+面食+豆類

代表食物：全谷食物包括小米、大黃米、各種糙米(包括普通糙米、黑米、紫米)、小麥粒等，它們消化速度慢，能防止血糖驟升，有助控制炎癥;

面食包括意大利面、全麥面條和蕎麥面條等，這類面食比普通面食升糖指數(shù)更低，有助于控制血糖;優(yōu)質(zhì)豆類包括紅小豆、綠豆、鷹嘴豆、豌豆和扁豆等，它們富含B族維生素、鎂、鉀和可溶性膳食纖維，升糖指數(shù)低，有益抗炎。

建議全谷食物每天攝入3~5份(1份等于半杯)，面食每周2~3份(1份為半杯)，豆類每天1~2份(1份等于半杯)。

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塔底：蔬菜+水果

代表食物：健康蔬菜包括菠菜、芹菜、小白菜等深綠葉蔬菜，西蘭花、卷心菜、羽衣甘藍(lán)、大白菜和菜花等十字花科蔬菜，胡蘿卜、西紅柿、紫洋蔥、南瓜、海帶等深色蔬菜等。

健康水果包括樹莓、藍(lán)莓、草莓、桃、油桃、橘子、葡萄柚、紅葡萄、李子、石榴、黑莓、櫻桃、蘋果、梨等。各種蔬菜和水果富含類黃酮和類胡蘿卜素等抗氧化劑。建議每天至少攝入4~5份蔬菜(每份約80克)，3~4份水果(1份相當(dāng)于一個中等大小的水果)。