跑步要達(dá)到三個指標(biāo)

我們很小就被教育，鍛煉要持之以恒。所以，很多人認(rèn)為，一旦開始跑步，就必須天天堅(jiān)持。但按照最新的運(yùn)動科學(xué)成果，跑步并不需要勉強(qiáng)，只要逐步增加訓(xùn)練量就行了。一般來說，采取跑步健身的人，要想達(dá)到一定的訓(xùn)練效果，須達(dá)到三個基本指標(biāo)：持續(xù)時間30分鐘以上；心率130次/分鐘以上(青年人)；頻率每周3次以上。也就是說，一周跑3—4次就行了。

身體需要“休息日”

為什么沒必要天天跑步呢？日本富山大學(xué)教授、日本田徑聯(lián)盟科學(xué)委員山地啟司博士在《跑步重點(diǎn)指導(dǎo)》一書中提到：跑步如果是以健身為目的，就要配合休息，否則疲勞過度，身體反而會出現(xiàn)毛病。

一般來說，可以跑兩天休息一天，或跑三天休息一天。

鍛煉能夠促進(jìn)身體健康是基于“超量恢復(fù)”這一理論：超過身體正常負(fù)荷量的運(yùn)動量能帶給肌肉和內(nèi)臟更強(qiáng)的刺激，于是身體會認(rèn)為它的部件“功率”不夠，就會組織“資源”去增強(qiáng)相關(guān)的功能，所以身體的健康水平、運(yùn)動能力便會上升。可是運(yùn)動也會帶來身體疲勞，因此需要給身體一定時間去完成“超量恢復(fù)”。否則，不僅影響正常工作生活，還會造成損傷。

根據(jù)體力決定跑步天數(shù)

不過，如果達(dá)不到上述標(biāo)準(zhǔn)，也不能說沒有鍛煉效果。比如，身體素質(zhì)差的人一周只跑一次，其他日子選擇散步、健走，也能促進(jìn)身體健康。總之，要根據(jù)自己的體力、工作性質(zhì)、疲勞程度等來決定跑步的天數(shù)。至于當(dāng)天要不要跑步，可以根據(jù)肌肉的疲勞程度、早晨醒來時感覺好壞、體重的增減、食欲的好壞等因素決定。

此外，跑步過程中，踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)會承受巨大的沖擊力。所以，如果運(yùn)動者較胖，可以考慮以其他形式的有氧運(yùn)動，如游泳、太空漫步機(jī)、自行車等替代跑步。

輔以其他運(yùn)動項(xiàng)目

跑步主要是加強(qiáng)心肺功能和身體耐力，如果想獲得全面健康，還需要輔以其他項(xiàng)目。我們建議，每周跑步2-3次，參加其他運(yùn)動項(xiàng)目2-3次。

女性朋友可以選擇改善體態(tài)的芭蕾、平和心靈的瑜伽、燃燒脂肪的搏擊操等；男性朋友可以選擇增加肌肉的健美運(yùn)動，或者提高身體靈敏度，增強(qiáng)自衛(wèi)能力的技擊課程；中老年朋友則可以選擇太極拳、太極劍、秧歌等中國傳統(tǒng)項(xiàng)目。此外，球類、游泳、遠(yuǎn)足、攀巖等眾多“花樣”都可以豐富訓(xùn)練計(jì)劃。