????一夜好眠并不單單依靠睡前做的一些準備，一整天的生活細節(jié)都會或多或少地影響夜間睡眠。要想晚上睡得更沉、更香，就要做好一整天的準備。近日，美國《讀者文摘》刊登了可以獲得好睡眠的時間表。

????早上7點整，起床，拉開窗簾。起床后在明亮的光線下待15分鐘，能阻止生成褪黑素，并使身體和頭腦運轉(zhuǎn)起來。如果是陰天，開燈也行。

????早上7點5分，整理床鋪。物品擺放雜亂會讓人難以放松，起床后要把脫下來的衣服、床頭柜上的雜物整理干凈?！八坷镄枰臇|西要盡可能少?！奔~約大學(xué)醫(yī)學(xué)院副教授喬伊絲·沃爾斯勒本博士說。

????早上7點10分，做些運動。如果時間緊，做5分鐘的伸展運動就可以，如果時間充沛，可以做30分鐘的伸展運動或散散步。這樣能振奮心情，提高生產(chǎn)力，有助于增加晚上的疲勞感。

????早上7點45分，吃份健康的早餐。一份健康的早餐會讓你胃口變好，一整天都能維持能量水平，還會減少你對咖啡的依賴。要吃一些富含碳水化合物及蛋白質(zhì)的食物，如蛋、燕麥片。

????中午12點30分，午飯后散散步。每天在太陽下曬大約2小時，能幫助身體調(diào)節(jié)生理節(jié)奏，讓身體保持與大自然同步。

????中午1點，戒掉咖啡。對許多人來說，咖啡因留在體內(nèi)的時間比他們認為的更長。即使少量的咖啡因，也能使人清醒。因此，下午1點后就不要喝咖啡了。

????中午2點，打個旽。下午2點是最理想的午睡時間。美國康奈爾大學(xué)心理學(xué)教授詹姆斯·馬斯說，此時人會困倦，如果小睡20分鐘，就能使你整個下午保持精神，并且不會干擾到夜間睡眠。

????下午5點，做最后的鍛煉。下午5點—7點是理想的運動時間。但睡前三小時內(nèi)做運動，會干擾睡眠。可以在飯前或飯后散步，或做些拉伸動作。

????下午5點30分，聽15分鐘音樂。壓力是睡眠的大敵。抽出15分鐘，播些安靜、愉悅的音樂，深呼吸，放松肌肉，能幫你擺脫一天的壓力和煩惱。

????下午5點45分，喝點葡萄酒。夜間喝酒有助入睡，但當酒精逐漸消失，睡眠就很容易被打斷，建議選在晚餐前喝些葡萄酒。

????下午6點，吃頓簡易的晚餐。油膩、不易消化的食物會使人沒到晚上就出現(xiàn)困意，夜間更容易失眠，因此晚餐應(yīng)以蔬菜為主。

????晚上8點，調(diào)暗光線。關(guān)掉屋里的熒光燈，開45—60瓦的柔光燈，以促進褪黑素的分泌。

????晚上9點，調(diào)低音量。任何高于60分貝的聲音（相當于正常談話音量）都會刺激人的神經(jīng)系統(tǒng)，并使人清醒。如果不能使交通或鄰居安靜下來，可播放一些古典音樂，能使睡眠的長度和深度增加35%。

????晚上9點15分，洗個熱水澡。研究發(fā)現(xiàn)，失眠的女性睡前洗個熱水澡，當天晚上能睡得更好。但是臨睡前體溫升高可能影響入睡，因此最好在睡前1—2小時洗澡。

????晚上10點整，關(guān)掉電視?？梢钥磿簳?，或跟家人聊天。同時要換上睡衣，給大腦和身體充分的時間做好睡眠準備。

????晚上10點15分，喝杯甘菊茶。它有鎮(zhèn)靜功能，還可以吃核桃仁、喝牛奶，它們都含色氨酸，可促進睡眠。

????晚上10點半，開始洗漱。刷牙、用牙線剔牙、洗臉等，可以令人放松，并且這種“例行公事”可以暗示大腦準備去睡覺，改善睡眠。

????晚上11點整，關(guān)掉所有的燈。關(guān)掉手機、臺燈，它們發(fā)出的光會使大腦清醒。另外，如果半夜醒來，不要看時間，那會使人更加焦慮。▲

????（李方路）