????陳淑文繪

話題背景

軍事訓練是提高戰(zhàn)斗力的根本途徑，而體能訓練則是基礎(chǔ)。當前，大部分基層部隊偏重下肢訓練，忽略上肢和軀干核心肌群訓練，導致以膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)和腰髖部損傷為主的訓練傷高發(fā)，其中很重要的一個原因是訓練準備工作不充分，忽視訓練前熱身運動。本期特邀請全軍軍事訓練醫(yī)學研究所所長常祺，就組訓者如何科學合理開展熱身運動做一詳細介紹。

熱身運動的重要性

熱身運動是體能訓練中極為重要的一環(huán)?？茖W合理的熱身程序?qū)τ陬A防訓練傷，具有不容忽視的重要性。一套有效的熱身運動由許多關(guān)鍵部分組成，這些部分只有共同發(fā)揮作用才能減少損傷的發(fā)生。

運動前的熱身有很多好處，但最主要的目的是為之后激烈的運動做好生理和心理的準備。而實現(xiàn)此目標的方法之一就是通過熱身運動提高身體內(nèi)部的溫度，同時亦提高肌肉的溫度。肌肉溫度的提高有助于使肌肉變得放松、柔軟并有韌性。一次有效的熱身運動還可以加快心率和呼吸頻率，進而加快血液流動，促進氧和營養(yǎng)物質(zhì)向工作肌的運送，有助于肌肉、肌腱和骨關(guān)節(jié)為更激烈的運動做好準備。

熱身運動強度和時間安排

熱身運動的強度和持續(xù)時間因個人體能情況而異，也因項目的不同而有所調(diào)整。一個體能素質(zhì)優(yōu)秀的戰(zhàn)士，體溫調(diào)節(jié)系統(tǒng)的反應效率較佳，因此這類人需要較長、較激烈的熱身運動，才能達到熱身的效果。但如果熱身的強度太大反而會因過度疲勞弄巧成拙。在寒冬時熱身運動量應增加，且為了維持較高的體溫，必需依賴衣物保溫。相反，在夏天或長距離項目中，太多的熱身運動，可能會影響運動能力，反而得不償失。一般來說，身體微微出汗，便可以結(jié)束熱身運動，也可用心跳次數(shù)作為熱身運動結(jié)束的標準——比安靜時心跳增加60-80次/分。