【預(yù)防傷病篇】

跑馬拉松，在漫長的備戰(zhàn)期和緊張的比賽中，如何防止傷病是每個跑者必須認真面對的一個問題。

跑前要了解自己的身體狀況。馬拉松作為一項長跑運動，賽前的體檢篩查工作至關(guān)重要。

準備活動怎么做？首先要活動關(guān)節(jié)，因為轉(zhuǎn)動關(guān)節(jié)的過程中，能產(chǎn)生滑液潤滑關(guān)節(jié)。接下來可以進行慢跑，當感覺到微微出汗時就可以了，然后再壓壓腿、壓壓腰，把韌帶和肌肉都“激活”，最后做兩三個30米的加速跑。熱身的時間不宜過長，以上所有內(nèi)容應(yīng)在比賽前20分鐘做完。

跑步岔氣了怎么辦？岔氣腹痛是長跑中經(jīng)常出現(xiàn)的情況。出現(xiàn)岔氣時，并不一定要立刻停止運動，應(yīng)減慢速度，放慢呼吸頻率，加深呼吸幅度，用手使勁壓住疼痛部位，堅持一段時間后疼痛癥狀會自然緩解。如果經(jīng)上述處理仍無法緩解，應(yīng)及時尋求醫(yī)學(xué)救護。

腿抽筋了怎么辦？如果是因為跑得太久了，可以停下來按摩，等緩解后再慢慢跑。如果是突然抽筋或拉傷，應(yīng)該馬上停止跑步并接受醫(yī)學(xué)救護。

突然遇到膝蓋痛怎么辦？如果把疼痛分成0到10分，0分不疼，10分劇烈疼痛，那么在3分疼痛以內(nèi)的可以繼續(xù)跑步，3分以上時建議放棄比賽。

【賽后恢復(fù)篇】

比賽結(jié)束后，如何盡快消除疲勞、恢復(fù)體力？

跑完散步。剛跑完肯定身心俱疲，但千萬不要立刻坐下來，而要慢慢走動，讓身體從激烈的運動模式恢復(fù)到安靜模式。別小看這短短5-10分鐘的慢走，它能有效放松肌肉，避免大腿充血和乳酸堆積造成肌肉酸疼。

積極拉伸。拉伸放松可以促進血液循環(huán)，清除肌肉里的代謝廢物。如果再加上按摩就更完美了，可有效緩解跑步后肌肉的酸痛。

補充營養(yǎng)。跑完馬拉松的15-30分鐘，是人體最饑渴的時間，應(yīng)吃些富含蛋白質(zhì)的食品。跑完之后一定要喝水，注意少量多次，切忌一頓猛灌，增加胃的負擔(dān)。

正確沐浴。賽后回家，建議及時拿冷水對腿部沖洗5-10分鐘。冷水能夠起到收縮血管的作用，防止過多的血液在腿部堆積。

注意休息。完成馬拉松比賽之后，徹底進行一兩天的休整，對于身體的恢復(fù)十分重要。研究表明，高水平跑者在停止訓(xùn)練后的第一周，最大攝氧量只下降了1%-3%，恢復(fù)訓(xùn)練后，很快就能回到原來的水準。

恢復(fù)訓(xùn)練。恢復(fù)訓(xùn)練要循序漸進，不用著急恢復(fù)到比賽時的巔峰狀態(tài)。當恢復(fù)訓(xùn)練累積到400-500公里時，就可以參加下一個馬拉松比賽了。

（《解放軍報》2016年11月27日 04版）