01

正手中握

動(dòng)作要領(lǐng)：1、雙手正握單杠，兩臂的距離與肩同寬，腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長(zhǎng)，兩小腿自然伸直并攏，然后用力拉杠，集中背闊肌的收縮力，屈臂帶動(dòng)身體向上。

鍛煉效果：主要鍛煉臂膀肌肉群和背部肌肉群，不僅撕裂背部的大部分肌肉，對(duì)待胸部、腹部的肌肉也有所幫助，能夠拉伸上肢肌肉，也能夠提高上肢肌肉的協(xié)調(diào)穩(wěn)定性。

02

正手寬握

動(dòng)作要領(lǐng)：1、雙手正握單杠，兩臂的距離比肩稍寬，腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長(zhǎng)，兩小腿自然伸直并攏，然后用力拉杠，集中背闊肌的收縮力，屈臂帶動(dòng)身體向上。

鍛煉效果：主要鍛煉雙肩肌肉群和背部肌肉群，也大幅度的拉伸，腹部和人魚線的肌肉線條，讓上肢看起來(lái)更加美觀協(xié)調(diào)。

03

正手窄握

動(dòng)作要領(lǐng)：1、雙手正握單杠，兩手靠攏，腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長(zhǎng)，兩小腿自然伸直并攏，然后用力拉杠，集中背闊肌的收縮力，屈臂帶動(dòng)身體向上。

鍛煉效果：主要鍛煉大臂上的肱二頭肌，肱三頭肌和背部的肌肉群，使肩膀得到最大化的訓(xùn)練，讓肩膀看起來(lái)更加有男人味。