下面我們就先介紹三個較為高效的動作。

動作一 啞鈴集中彎舉

動作要領：

1.坐在凳上，掌心向內單手持啞鈴，持啞鈴側將肘部貼近同側大腿內測，上半身略微前傾；

2.收縮二頭肌，前臂向上舉至最高點，擠壓肌肉并保持頂峰收縮，控制肌肉發(fā)力，緩慢下放，重復動作；

3.動作過程中，注意爆發(fā)力和頂峰收縮，不要使用爆發(fā)力；動作期間，保證手背和小臂在一條直線上，不要屈腕。

動作二 拉索彎舉

動作要領：

1.身體直立，雙腳打開與肩同寬，膝蓋微彎，腰背挺直；

2.手持握柄，保持大臂緊貼身體，肱二頭肌發(fā)力向上舉起小臂至動作最高點；

3.動作頂端擠壓肱二頭肌，頂峰收縮，控制肌肉發(fā)力，緩慢下放，重復；

4.動作過程中保持大臂不動，避免借力，動作過程控制肌肉發(fā)力，注意頂峰收縮。

動作三 杠鈴彎舉

動作要領：

1.身體自然站立，膝蓋微微彎曲，大臂緊挨身體兩側，雙臂自然下垂，掌心向外握住杠鈴；

2.肱二頭肌發(fā)力，向上舉起杠鈴至最高點，動作頂端停頓，控制肌肉發(fā)力，緩慢下放杠鈴，重復；

3.動作過程中，注意爆發(fā)力和頂峰收縮，不要使用爆發(fā)力；?杠鈴下落到最低端時，切忌關節(jié)鎖死，避免受傷。